Aangezien vezels een vitale rol spelen in de stofwisseling, is het belangrijk om de soorten vezels, hun eigenschappen en waar u goede bronnen van vezels kunt vinden voor een vezelrijk dieet te begrijpen. Vezels helpen de bloedglucosespiegel te reguleren, kunnen het risico op hartziekten helpen verlagen, ondersteunen gewichtsbeheersing, kunnen hongergevoel onderdrukken en bevorderen een regelmatige stoelgang. De American Heart Association beveelt een dagelijkse vezelinname van 25–30 gram aan. De Amerikaanse Dietary Guidelines 2015–2020 bevelen 14 gram vezels per 1.000 geconsumeerde calorieën aan. Er zijn twee hoofdtypen vezels: oplosbare en onoplosbare.
Soorten vezels
| Oplosbare vezels | Onoplosbare vezels | |
|---|---|---|
| Wat het doet | Verhoogt het watergehalte in de darmen en verandert tijdens de spijsvertering in een gel om het spijsverteringsproces te vertragen, verlaagt het cholesterolgehalte en verhoogt de opname van voedingsstoffen | Voegt volume toe aan de ontlasting en verhoogt de snelheid van ontlastingsvorming |
| Kies dit als u last heeft van | Slappe ontlasting, diarree afgewisseld met constipatie, of onvolledige ontlasting | Constipatie |
| Veelvoorkomende voedselbronnen | Haverzemelen, gerst, noten, zaden, bonen, appels, sinaasappels, grapefruits, groenten | Tarwezemelen, lijnzaad, groenten, volkorenproducten, fruit met eetbare schil |
| Veelvoorkomende vezelsupplementen | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® en Metamucil® | FiberCon® |
Er zijn vier eigenschappen van vezels
- Oplosbaarheid: of vezels oplossen in water.
- Viscositeit: of vezels de vloeistof waarin ze zijn gemengd verdikken.
- Gelvormend: of vezels vloeistof vasthouden wanneer zij in contact komen met vloeistoffen.
- Fermentatie: of vezels worden afgebroken door de natuurlijke bacteriën van het lichaam (microbioom) in de darm.
Manieren om meer vezels in uw dieet op te nemen
- Neem groenten op bij de maaltijden
- Neem fruit of noten als tussendoortje
- Kies volkorenproducten in plaats van geraffineerde graanproducten
- Voeg chiazaad of lijnzaad toe aan shakes
- Kies voor heel fruit en hele groenten in plaats van vruchtensap
- Voeg graanproducten toe aan salades
Vezelrijke voedingsmiddelen en hoeveelheid vezels
Porties omgerekend van Amerikaanse cupmaten zijn bij benadering.
| Voedingsmiddel | Portie | Vezels |
|---|---|---|
| Haverzemelen, rauw | 28 g | 12 g |
| Tarwezemelen, rauw | 28 g | 12 g |
| Maïszemelen, rauw | 28 g | 22 g |
| Rijstzemelen, rauw | 28 g | 6 g |
| Fiber One zemelencereal | ca. 30 g | 14 g |
| All-Bran cereal | ca. 30 g | 10 g |
| Fiber One chewy bars | 1 reep | 9 g |
| Lima bonen, gekookt | ca. 170 g | 14 g |
| Brede bonen (fava), gekookt | ca. 170 g | 9 g |
| Zwarte bonen, gekookt | ca. 170 g | 15 g |
| Kikkererwten, gekookt | ca. 165 g | 12 g |
| Linzen, gekookt | ca. 200 g | 16 g |
| Kidneybonen, gekookt | ca. 175 g | 16 g |
| Witte bonen, kleine, gekookt | ca. 180 g | 19 g |
| Witte bonen, kleine, gekookt | ca. 180 g | 19 g |
| Pintobonen, gekookt | ca. 170 g | 15 g |
| Frambozen, rauw | ca. 125 g | 8 g |
| Bosbessen, rauw | ca. 150 g | 4 g |
| Aardbeien, rauw | ca. 150 g | 3 g |
| Bramen, rauw | ca. 145 g | 8 g |
| Amarant, graan | ca. 50 g | 6 g |
| Gerst, parel-, gekookt | ca. 155 g | 6 g |
| Popcorn, luchtgepopt | ca. 25 g | 4 g |
| Havermoutvlokken, droog | ca. 40 g | 4 g |
| Roggebloem, droog | ca. 25 g | 7 g |
| Quinoa, gekookt | ca. 185 g | 5 g |
| Wilde rijst, gekookt | ca. 165 g | 3 g |
| Volkorenmeel, droog | ca. 30 g | 4 g |
| Bruine rijst, gekookt | ca. 195 g | 4 g |
| Bulgur, gekookt | ca. 180 g | 8 g |
| Volkorenbrood | 1 sneetje | 2 g |
| Volkoren spaghetti, gekookt | ca. 140 g | 6 g |
| Banaan | 1 middelgrote | 3 g |
| Peer | 1 middelgrote | 6 g |
| Sinaasappel | 1 middelgrote | 4 g |
| Appel | 1 middelgrote | 4 g |
| Pruimen, gedroogd | ca. 85 g | 6 g |
| Rozijnen | ca. 40 g | 2 g |
| Perziken, gedroogd | ca. 40 g | 3 g |
| Vijgen, gedroogd | ca. 75 g | 8 g |
| Boerenkool, gekookt | ca. 130 g | 3 g |
| Bloemkool, gekookt | ca. 125 g | 5 g |
| Broccoli, gekookt | ca. 155 g | 5 g |
| Spruitjes, gekookt | ca. 155 g | 6 g |
| Rodekool, gekookt | ca. 150 g | 4 g |
| Courgette, gekookt | ca. 180 g | 3 g |
| Eikelpompoen, gekookt | ca. 205 g | 9 g |
| Spaghettipompoen, gekookt | ca. 155 g | 2 g |
| Amandelen | 28 g | 4 g |
| Pistachenoten | 28 g | 3 g |
| Cashewnoten | 28 g | 1 g |
| Pinda's | 28 g | 2 g |
| Walnoten | 28 g | 2 g |
| Brazilnoten | 28 g | 2 g |
| Zonnebloempitten | ca. 35 g | 3 g |
| Pompoenpitten | ca. 65 g | 3 g |
| Sesamzaad | ca. 35 g | 4 g |
| Lijnzaad | ca. 40 g | 4 g |
Verhoog uw vezelinname geleidelijk, Drank veel vocht en bespreek uw vezeldoelen met uw bariatrisch diëtist.
Bronnen
- Dieetrichtlijnen 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Oplosbare en onoplosbare vezels. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. De lijst met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld voor algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Bespreek uw situatie, bloedtestresultaten en supplementatie altijd met uw bariatrisch team of zorgverlener.